Arpad bejegyzései

Alvással erősödj

A megfelelő mennyiségű alvás, megfelelő időben, növelheti a teljesítményt. (Havey által publikált szakmai tanulmány)
Triatlonos és  Ironman-bajnok, Angela Naeth tapasztalta, hogy az edzések negatív hatásaiért elsősorban a rossz alvás lehet a felelős. Miközben rendszeresen edz, egy-két nap után rosszul alszik, ami végül igen elfárasztja. Ez az, amikor a lábait kezdi nehéznek érezni  és bármit próbál tenni ellene,lehetetlen fenntartani a megfelelő erőállapotot. “Olyankor a koffeint keresem  azonnal,” mondta. “Néha meg lehet úszni az alváshiányt egy napra, de rám tör a következő nap és ez borzalmas”.  Ha megértjük a saját cirkadián ritmusunkat és beállítjuk az alvást megfelelően, akkor könnyen növelhetjük teljesítményt. Arra is gondolnunk kell, hogy amikor edzünk, merítjük a szervezetünk immunredszerét, folyadék és só háztartását.
Alvás és teljesítmény mérhető!
Bár a szakértők még mindig próbálják összerakni miért éppen a pihenés okozza az úszás, kerékpározás, és futás képességeit,  az elegendő pihenés része az edzésnek. Kipihenten a koncentráció magasabb szinten van, arra is tudunk figyelni, amit fáradtan észre sem veszünk.
Marty Gaal  Észak-Karolinai  edző azt mondja, hogy rossz alvásnak kettős hatása van az edzésre és a versenyre. “A HGH hormon alvás közben segíti az izmok javítását, így ha nincs elegendő alvás, Te megszakítod a szervezetednek azt a képességét, hogy kijavítsa az izmodat,” magyarázta.
“Fáradtság is okozhatja az edzésed kifogásolhatóságát. Koordinációs probléma, figyelmetlenség, olyan hatással lesz rád, és a vágy, hogy nem megy a hosszú és kemény edzés  .”
“Az egyik legnépszerűbb hibákat azzal követik el az atléták, hogy nem alszanak eleget és alábecsülik a alvásigényt,” mondta John Post, MD, a Virginiai orvos és hatszoros Ironman finisher. “Amikor edzel többet kell aludni, mint általában, hogy az a kis plusz ott növeljen téged, mert nincs rá más mód, hogy növekedjen.”
Az biztos, hogy az edzések terhelése hozza, hogy a test több pihenést igényel , mint az átlagos.
Gaal azt ajánlja, hogy tíz órát gyakorljuk minden héten, meg kell próbálni, hogy egy órával hosszabban aludjunk, mint ahogy szoktunk.
Értse meg a cirkadián ritmust!
Miközben egyértelmű, hogy az alvás fontos, egy új tanulmány  több kérdést vet fel, kiemelve azt a tényt, hogy minden sportoló alvás igényei különböző. A tanulmány a Current Biology folyóiratban volt, felfedezte, hogy az időzítés egy sportoló alvási ciklusában ténylegesen befolyásolja a sportteljesítményt!
Miután sportolókat három csoportba osztotta. Voltak akik a jellemzően a korán kelők, voltak, akik normál időben, és azok, akik későn kelők. Azt találták, (a szív- és érrendszeri teljesítményt vizsgálva ) hogy a korán kelőknek a legjobb  teljesítményük inkább délben, a normál időben kelőknek legjobb a délutáni, és a későn kelőknek a legjobb este volt.
Ez arra utal, hogy alkalmazva az alvás menetrendjét egy közelgő esemény kezdési időpontja segíthet jobban teljesíteni a versenyt . Például, ha általában lefekszel 01:00-kor és felébredsz 08:00-kor, akkor lehet, hogy javítani tudod a teljesítményedet egy versenyen, egyszerű átállítással.
Az alvás és ébrenlét időket változtatod az előző hetekben. Ha megváltoztatod a menetrendet több héten keresztül fokozatosan, a szervezeted jobban fog igazodni ahhoz hogy  05:00-kor felkelj a verseny napján.
“Ha képes vagy elaludni még 45 perccel korábban a 1-2 héttel a verseny előtt, biztosan tudsz segíteni,” tette hozzá Gaál.

Ünnepi étkezések

A Karácsony és az Újév közeledtével előtérbe kerül minden családnál az ünnepi vacsora, vagy bármely napszaki ünnepi étkezés, ami gyakorlatilag egy “libatöméssel” felérő sajátos “népesemény”
Elmondom, hogy miért. A felfokozott lelkiállapot velejárója, hogy az az ember, akivel együtt tölti az ünnepeket, megkínálja valamilyen általa készített, vagy vásárolt dologgal, amit illik nem visszautasítva elvenni, megenni, de hát úgyis erre készültünk idáig. Ezzel senkit nem frusztrálunk, sőt még nagyon finom is, amit kapunk. Ez tovább erősíti a spirált, jönnek a többi megkínálások- elfogadások. No és viszont,mert mi is kedveskedünk valamivel. Ezért vagyunk mi így most együtt…
Ugyanez az itallal is: öntök még, de már csak az a szerencse, hogy nyelni kell azt csupán. Hogy mi lesz a hatása, nem érdekes, ha már lent van. Képesek vagyunk olyat is enni-inni, amit egész évben nem tettünk bizonyos okok miatt (anyagi, elvi okok).Ezzel pedig igencsak sokkoljuk a szervezetünket. És itt jön a kérdés: mit tehetünk?
Mert amit ilyenkor tudatosítani kell magunkban az az ÖNKONTROLL. Már, ha van ilyen mindenkinek.
“Egyszer élünk, ki tudja meddig” felfogás kezd ilyenkor felerősödni, a “gyertyát két végével égetjük”. A lelkiismeret ki van kapcsolva, szerencse, hogy a szervezetünk olyan jól van kitalálva, hogy képes magától visszakapcsolni, de elég megkésve.
Tudatos önkontroll technikák:
 -Ellenőrzés alá vonom a “gyomromat”. Üres? Akkor mielőtt vendégségbe megyek, például megebédelek
– ünnepi étel előtti felszolgálásnál már fogyasztok egy pohár vizet. Vagy kettőt, hogy érezzem, nem üres a “bendőm”.
-úgy rendesen megszedem a tányért, amennyit gondolok, hogy meg tudom enni. Aztán a felét leveszem róla és csak azt eszem meg.
-evés elkezdése után pár falattal leteszem az evőeszközöket és várok. Ihatok is közben, de a hangsúly a várakozáson van. Figyeld meg, e közben mit csinálnak a többiek. Szinte versenyeznek, hogy ki eszi meg előbb az elé tett ételt, kvázi “ki lesz a kisangyal”. Mert hogy az járja, hogy aki legelőszőr belapátolja a tápot, na az az lesz. Mi vegyük úgy, hogy az utolsók akarjuk lenni, kvázi “angyaltojás”. Ez nem ciki kérdése, ezen múlik az egészségünk, az elhízásunk.
-Számold a kalóriákat. Aki egy fél délutánt tölt vendégségben és az ünnepi étel után 30 percenként megeszik egy tortaszeletet (vagy beiglit) úgy számoljon, hogy szeletenként 150-200kcal-t vesz magához. Estére 4-5000kcal töblettel is rendelkezhetünk az elégetett kalóriákhoz képest. Ezért:
-Induljatok el egy közös sétára, Nordic Walking túrára, vagy akár ping-pongozni is egyet vagy a szabad levegőn, vagy teremben, hogy a többletkalória kevesebb legyen.Kezdjétek el égetni nem sokkal az étkezés után. Ne várj a másnapra, hisz ugyanez lesz akkor is!
-A megszokott ételtől ne térj el. Ha eddig nem ettél pacalt, most se fogj! Ha nem ittál energiaitalt, vagy kávét, alkoholt egész évben, most se fogj! Például a pezsgő az ilyen. Ki az, aki évközben bármikor, mondjuk egy 38 fokos nyári könnyű ebédhez pezsgőt iszik. Most se tedd, mert nem lesz jó a szervezetednek. Persze mindjárt rámcáfolnak, dehát nem az a jellemző…k
Mindenesetre ezzel a néhány jótanáccsal kívánok mindenkinek elhízás nélküli Karácsonyi Ünnepeket és Boldog Új Évet!

Spinning a börtönudvarban

Kedves Egyesületi Tagok!

Hétfőn újból, új programmal várlak benneteket a börtönudvarban, ahol is video szimulátorral, digitális hanggal és jó edzéssel várlak benneteket! Még van 4 szabad hely (!)

Spinning

Igen és megint elindítottuk! Hűvösebb időkre ajánlom az otthon tartózkodó, sportolnivágyó és szobakerékpárral rendelkezők figyelmébe!

Sohasem késő elkezdeni és nem is sokkal. Csak a fokozatosságot és a rendszerességet tartsd a szemed előtt! 🙂

Jövőre kemény leszel!

motivacion-para-el-gym-spinning

Online adás még nem lehetséges, de már dolgozunk ismét rajta!

Figyeld az eseményeinket!

Nordic Walking

A Zagyva Gátján gyalogolunk, aztán iszunk egy jó meleg teát! Botot biztosítunk az első 20 túrázónak. Teát mindenki kap! Egészségetekre!